睡眠の得られる効果と質を上げるポイント5つ!
こんばんは、さんすけです。
生きる上で欠かせない睡眠ですが、日本人は世界的にみても睡眠時間が短いと言われています。
健康のために一度、睡眠を見直してみませんか?
そこで今回は【睡眠の効果】と【睡眠の質を上げるポイント】をご紹介します。
毎日寝ているのに疲れが取れない方、もっと睡眠の効果を得たい方はぜひ参考にしてみてください!
睡眠の効果
まずは睡眠で得られる効果からみていきましょう。
①生活習慣病の予防
しっかりと睡眠をとることで、
ホルモンバランスが保たれるようになります。
そうすると、
・生活習慣が整う
・代謝が良くなる
・免疫力の向上
という嬉しい効果があります。
他にも、食欲を抑えるホルモンが分泌されるので肥満予防にも効果があります。
ダイエットをしている方にも嬉しい効果ですね。
これらの効果が日本人が一番かかりやすいと言われている生活習慣病を予防することに繋がります。
②疲労回復
「なぜ睡眠をとるのか」と聞かれたら「疲労回復のため」と
答える人が一番多いのではないでしょうか。
それくらい「睡眠=疲労回復」というイメージがありますよね。
睡眠は、仕事や家事などで疲れた身体と脳を回復させる効果があります。
夜間の睡眠に限った話ではありません。
お昼の休み時間などに、
10分ほどしか寝てなくてもスッキリとした経験はありませんか?
たった10分の睡眠でも疲労回復できるくらい睡眠はすごいんです!
③成長ホルモンの分泌
睡眠中、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンというと、伸び盛りの子どもに大切なものというイメージを持っている方が多いでしょう。
しかし、この成長ホルモンが分泌されると細胞の修復を促すことができるので、大人にとっても重要になってきます。
例えば、肌のターンオーバー、アンチエイジングに効果があると言われています。
意外なことに、睡眠は美容にも効果があるというわけですね!
④抑うつ予防
睡眠は精神面にも大きな影響を及ぼします。
それは、
・ストレスの軽減
・不安感の軽減
などの抑うつ予防の効果があります。
寝ることによって身体も脳も休まり、精神的にも安定するということですね。
⑤記憶力の定着
「寝る前に英単語帳をみると、朝まで覚えている」なんてことを聞いたことありませんか?
私はよくその言葉を鵜呑みにして、テストの前には寝る直前まで単語帳を開いていました。
実はその行動は理にかなっていて、睡眠は記憶の定着に効果があるというんです!
理由は、睡眠中にその日の出来事や覚えたことを整理するからです。
睡眠は長期記憶を定着させるために効果があるということですね!
睡眠の質を上げるポイント
睡眠によって得られる効果がわかったので、より効果を高めるために睡眠の質をあげましょう!
ではさっそく【睡眠の質を上げるポイント】を紹介していきます。
①食事と入浴を寝る2時間前までに終わらせる
食事と入浴は寝る2時間前までに済ませましょう。
寝る前の食事は眠りが浅くなる原因になり、入浴は体を覚醒させる原因になります。
入浴の際は、ぬるめのお湯に15分〜30分ほど浸かると良いです。
余談ですが、タンパク質は身体の修復を助け、
セロトニンの材料になるので、夕飯にタンパク質をたくさんとるといい睡眠に繋がりますよ。
②リラックスする
リラックスした状態でベッドに入ると、スーッと心地よく眠りにつくことができますよ。
アロマ、ストレッチ、音楽など自分の好きなものでリラックスしてください。
激しい運動など、交感神経を活発化させるものは逆効果なので注意してくださいね。
③寝る20分前からはスマホを触らない
ブルーライトを浴びてしまうと、覚醒してしまいます。
それだけではなく、睡眠に必要な「メラトニン」というホルモンが減ってしまうんです。
夜間モードにしても睡眠の質が悪くなることには変わりないので控えましょう。
スマホは目の健康にも良くないですからね!
寝るときは電気を消すことをオススメしますが、
どうしても真っ暗な部屋が苦手な方は、離れた場所に間接照明を置いておくと安心です。
④温かい飲み物を飲む
眠気は、一度体温が上がってから下がる途中に起こると言われています。
なので温かい飲み物を飲んで心地いい睡眠を促しましょう。
カフェインは逆に脳が覚醒してしまうので、
白湯、ノンカフェインの紅茶、生姜湯、レモン湯などを飲むといいです。
アルコールは寝付くのには良いかもしれませんが、
実は浅い眠りになってしまう悪い効果があるので控えてくださいね。
⑤自分に合った寝具を選ぶ
睡眠には、物理的な環境を整えることも重要になってきます。
枕の高さ、マットレスのフィット感、パジャマの肌触りなどに
こだわってみてはいかがでしょうか。
しかし、自分に合った寝具を探し出すのは少し難しいです。
実際、私はまだ自分に合った枕がどんなものなのかがわかっていません。
ゆっくりと色々なものを試しながらでいいと思います。
自分の健康のためを想って、寝具を見直してみてください。
まとめ
では今回の内容をまとめます。
【睡眠の効果】
①生活習慣病の予防
②疲労回復
③成長ホルモンの分泌
④抑うつ予防
⑤記憶力の定着
【睡眠の質を上げるポイント】
①食事と入浴を寝る2時間前までに終わらせる
②リラックスする
③寝る20分前からはスマホを触らない
④温かい飲み物を飲む
⑤自分に合った寝具を選ぶ
以上です。いかがでしたでしょうか?
睡眠は健康な身体と心をつくる上では欠かせないことです。
今回の内容を参考に、一度、自身の睡眠を見直してみてください。
健康な毎日を送れることを願っています。